万宝路官网

美文推荐

<<返回上一页

胸肌怎么练?最快的5个简单动作

发布时间:2022-02-21 10:25来源:未知点击:

说到胸肌,大家应该都不陌生。有朋友问如何在哑铃的胸肌上练最快的图?另外有人想问怎么快速练胸肌和腹肌。这是怎么回事?其实健身房有哪些动作可以用于胸肌训练?下面小编就给大家介绍一下胸肌训练最快的五个简单动作。欢迎大家一起来读!

我们已经介绍了胸部肌肉。我们的训练也是基于肌肉的功能。只有了解肌肉的功能,才能更好的训练。简单来说,胸部分为上胸、中胸和下胸。了解了这些之后,我们再根据相应的功能进行训练。

这张图分的很清楚。大家对训练胸的结构一目了然。胸部的形状更多是由自然基因决定的。有的人胸圆,有的人胸方,这些你都不用担心。只要你把胸变大,视觉冲击是一样的。

上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域。一般来说,我们的上胸比较弱,下胸比较强,所以需要优先进行上胸训练。当然,下胸也不能忽视。下胸的大小直接决定了胸型好看不好看。

1.正确的热身过程可以更大程度的降低运动损伤的概率,也可以让你的训练效果最大化。正确的准备活动应以关节为主导,重视关节的作用。关节是产生运动的关键而脆弱的结构。2.从上坡训练开始

卧推上,杠铃、哑铃、史密斯机都可以。斜上方开始,让低频的上胸肌纤维得到比较大的重量刺激,从而获得比较大的增长。

当你向上推卧推时,可以在推至更高点后停留2-3秒,在峰缩时获得更大的刺激,使你的手臂在卧推过程中始终保持内收。

哑铃轨迹比较灵活,可以根据自己的感觉改变角度,多做离心收缩,更好的刺激目标肌肉。注意不要让肩关节和肘关节锁死。

出发姿势:坐在斜板上,双脚自然分开踩在地上,骨盆保持中立位,收紧腹部核心,腰背挺直,收紧肩胛骨,肩带下沉,眼睛保持在杠铃正下方,双手握住杠铃,握距为肩宽的1.5倍。

动作:吸气准备,呼气将杠铃推至锁骨顶端,注意不要锁定肘关节,腕关节保持中立位,控制吸气胸大肌大臂将杠铃放低至胸部上方2-4指的高度,大臂平行或略低于背部,小臂垂直于地面, 呼气用胸大肌的力量将杠铃推至起始位置,肘关节不要锁定,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸频率保持在2-4。

出发姿势:双脚分开坐在斜板上,稳稳地踩在地上,弯腰双手握住杠铃,将哑铃放在大腿前侧,慢慢躺下,将哑铃放在胸部的位置,骨盆保持中立,收紧腹部核心,挺直背部,收紧肩胛骨,沉下肩带,挺胸。

动作:吸气准备,呼气将哑铃推至锁骨正上方,腕关节保持中立位置,拳头与眼睛相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,注意大臂与地面平行或略低于背部,肘关节略低于肩关节, 小臂与地面垂直,腕关节保持中立位,拳头和眼睛相对,哑铃与地面平行,呼气胸大肌将哑铃推到起始和停止位置,重复

起始姿势:坐在平坦的长椅上,双脚自然分开踩在地上,弯腰双手握住哑铃,呼气将哑铃放向f

动作:准备吸气,呼气,哑铃放在锁骨正上方,注意不要锁住肘关节,腕关节保持中立位,拳头保持相对,不要碰到哑铃,与地面平行。吸气胸大肌将哑铃向身体两侧打开,大臂与地面平行或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节角度100-140度,保持腕关节在中立位,哑铃与地面平行,呼气挺胸。

说到胸中,我想大家都不陌生。新手大多去健身房,也就是卧推。卧推虽然是一张王牌,但是却无法打造出你饱满的胸肌,所以尝试不同的运动来训练吧。

起始姿势:坐在平板凳的一端,两脚分开踩在地上,慢慢躺下,骨盆保持中立位,收紧腹部,背部微微挺直,收紧肩胛骨,肩带下沉,挺胸,眼睛保持在杠铃正下方,双手握住杠铃,握距为肩宽的1.5倍。

动作:吸气准备,呼气推杠铃于胸正上方,肘关节不要锁定,腕关节保持中立位,控制吸气胸大肌大臂将杠铃置于胸上方2-4指处,大臂与地面平行或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。将呼气杠铃推至起始位置,重复动作,保持呼吸频率2-4秒。

起止姿势:坐在器械上,臀部紧贴背部,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛骨微收,手掌对掌,两臂平行,手肘微屈。

动作:呼出胸大肌迫使手环胸前,手臂平行,手腕中立,肘部微屈,挺胸。此时胸大肌有收缩感,吸气的胸大肌控制手回到起始位置。此时胸大肌有拉伸感,动作重复8-12次,呼吸频率2-4秒。

起始姿势:双脚分开坐在平板凳的一端,稳稳地踩在地上,腰背挺直的情况下弯腰双手握住哑铃,呼气将哑铃举至大腿前侧,慢慢躺下,再将哑铃举至胸部位置,骨盆保持中立位,收紧腹部核心,腰背微微伸直,肩胛骨收紧,肩带下沉,挺胸。

动作:吸气准备,呼气将哑铃推至胸正上方,肘关节不要锁定,腕关节保持中立位置,拳头与眼睛保持相对,不要相互接触,同时与地面平行。吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃,注意大臂与水平面平行或略低于背部。

部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

 

  起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

  动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

  新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

  1.找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很。